Το να σηκωθείτε από μια καρέκλα μπορεί να φαίνεται πολύ ασήμαντη κίνηση για να δώσετε μεγάλη προσοχή, αλλά η ικανότητά σας να το κάνετε αποκαλύπτει στην πραγματικότητα πολλά για την υγεία σας.
Για να το αξιολογήσουν αυτό, οι γιατροί χρησιμοποιούν το τεστ sit-to-stand (STS), το οποίο μετρά πόσες φορές μπορείτε να σηκωθείτε σε όρθια θέση από καθιστή, μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Εκτελείται συνήθως σε ιατρεία κατά τον έλεγχο για θέματα υγείας ηλικιωμένων, αλλά μπορεί επίσης να εκτελεστεί εύκολα στο σπίτι.
«Είναι μια πολύ χρήσιμη εξέταση, επειδή μας λέει πολλά για το πόσο καλά λειτουργούν οι άνθρωποι», λέει στο BBC News ο Jugdeep Dhesi, καθηγητής γηριατρικής ιατρικής στο Kings College του Λονδίνου, στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Μας λέει για τη δύναμή τους , την ισορροπία τους και την ευλυγισία τους. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει να πληροφορηθούμε αν οι άνθρωποι κινδυνεύουν από πτώσεις ή καρδιαγγειακά προβλήματα, ή αν διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου».
Πώς να κάνετε το τεστ STS
Το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε το τεστ στο σπίτι είναι μια καρέκλα με ίσια πλάτη και χωρίς μπράτσα, και ένα χρονόμετρο (όπως αυτό των smartphones, για παράδειγμα).
Για να κάνετε το τεστ, απλά καθίστε στη μέση της καρέκλας, σταυρώστε τα χέρια σας (κρατώντας στο ένα από αυτά το χρονόμετρο) και τοποθετήστε τα σε αντίθετους ώμους (το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο και το αριστερό στον δεξί ώμο). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πατήστε το κουμπί εκκίνησης του χρονόμετρου σας και σηκωθείτε σε πλήρη όρθια θέση πριν καθίσετε ξανά. Επαναλάβετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα, μετρώντας πόσες φορές μπορείτε να έρθετε σε πλήρη όρθια θέση.
Ενώ το τεστ χρησιμοποιείται κυρίως σε ηλικιωμένους άνω των 60 ετών, έχει επίσης χρησιμοποιηθεί σε άτομα που είναι νεότερα.
Οι βαθμολογίες για άνδρες και γυναίκες
Τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) έχουν καταγράψει τα μέσα αποτελέσματα για διάφορες ηλικιακές ομάδες. Οι βαθμολογίες που είναι κάτω από το μέσο όρο θα μπορούσαν να υποδηλώνουν κινδύνους για την υγεία, όπως πτώσεις. Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι οι μέσες βαθμολογίες δεν λαμβάνουν υπόψη το ιατρικό ιστορικό ενός ατόμου – για παράδειγμα εάν έχει υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση ή αν έχει τραυματιστεί.
Οι μέσες βαθμολογίες για κάθε ηλικιακή ομάδα είναι οι ακόλουθες:
- 60 – 64 ετών: 14 για τους άνδρες, 12 για τις γυναίκες.
- 65 – 69 ετών: 12 για τους άνδρες, 11 για τις γυναίκες.
- 70 – 74 ετών: 12 για τους άνδρες, 10 για τις γυναίκες.
- 75 – 79 ετών: 11 για τους άνδρες, 10 για τις γυναίκες.
- 80 – 84 ετών: 10 για τους άνδρες, 9 για τις γυναίκες.
- 85 – 89 ετών: 8 για άνδρες και γυναίκες.
- 90 – 94 ετών: 7 για τους άνδρες, 4 για τις γυναίκες.
Το τεστ μπορεί επίσης να είναι επωφελές για νεότερα άτομα ή για άτομα χωρίς προβλήματα υγείας, καθώς αποτελεί ένα καλό μέτρο της φυσικής κατάστασης, ιδίως της μυϊκής δύναμης και της αντοχής των κάτω άκρων του σώματος. Ερευνητές στην Ελβετία ζήτησαν από σχεδόν 7.000 ενήλικες να κάνουν το τεστ STS και διαπίστωσαν ότι η μέση βαθμολογία για τους νέους 20-24 ετών ήταν 50 ανά λεπτό για τους άνδρες και 47 ανά λεπτό για τις γυναίκες. Κάποιοι από τους συμμετέχοντες, ωστόσο, ήταν σε θέση να εκτελέσουν έως και 72 επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό.
Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας
Σύμφωνα με τον Dhesi, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη βαθμολογία σας είναι να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι και κινητικοί. Αν η κινητικότητα είναι δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας ασκήσεις από καθιστή θέση, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη της δύναμης. Από εκεί και πέρα, θα μπορούσατε να προχωρήσετε στο να σηκώνεστε όρθιοι ίσως πέντε φορές κάθε μία ή δύο ώρες.
Αν μπορείτε, το να περπατάτε απλώς πάνω – κάτω στο σαλόνι σας και να βεβαιώνεστε ότι ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά.
Διαβάστε ακόμη:
Πόσο μπορεί να τρέξει ένας άνθρωπος χωρίς να σταματήσει; Η επιστήμη απαντά
Ο Dhesi συμβουλεύει επίσης τους ανθρώπους να βγαίνουν έξω και να συμμετέχουν σε μαθήματα άσκησης, αν μπορούν. Πολλά γυμναστήρια εκτελούν προγράμματα άσκησης για ηλικιωμένους με χαμηλό κόστος. «Το πρόσθετο όφελος εκεί είναι η κοινωνική επαφή. Και ξέρουμε ότι αυτή είναι μια πολύ σημαντική πτυχή καθώς μεγαλώνετε – η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση μπορεί πραγματικά να είναι επιζήμια για την υγεία σας».
Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν τις δουλειές του σπιτιού και το παιχνίδι με τα εγγόνια, ή την προσθήκη απλών δραστηριοτήτων στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως το να σηκώνεστε και να τεντώνεστε αν έχετε καθίσει για αρκετή ώρα, να πηγαίνετε με τα πόδια στα καταστήματα αντί να οδηγείτε ή να κάνετε περισσότερη κηπουρική αν έχετε κήπο.
