Είναι γνωστό από πολλές μελέτες ότι η αλλαγή τρόπου ζωής και διατροφής και κυρίως η απώλεια 10% του βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, μπορεί να προλάβει την εξέλιξη του προδιαβήτη ή και ακόμα να αναστρέψει τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στα αρχικά στάδια. Επίσης, η συστηματική σωματική άσκηση με σιγουριά μειώνει όλες τις επιπλοκές του σακχαρώδη διαβήτη αποτελώντας ουσιαστικό παράγοντα μακροζωίας.
«Οι τιμές του σακχάρου στο αίμα μας επηρεάζονται σημαντικά από το γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή την ποσότητα (θερμίδες) και την ποιότητα των υδατανθράκων στη διατροφή (π.χ., ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ή φρούτα, όσπρια, ολικής αλέσεως αμυλούχες τροφές, κλπ.). Ωστόσο στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη εκτός από την απώλεια βάρους παίζει το ρόλο της και η ώρα που καταναλώνουμε υψηλού γλυκαιμικού φορτίου τροφές» επισημαίνει ο Αντώνιος Λέπουρας, MD, Ειδικός Παθολόγος–Διαβητολόγος, Διευθυντής Παθολογικής-Διαβητολογικής Κλινικής & Διαβητολογικού Ιατρείου Metropolitan General.
Σημασία του χρονισμού των γευμάτων
Βάσει μιας ενδιαφέρουσας μελέτης που έγινε σε ενήλικες, φαίνεται πως όταν τρώμε αργά το πρωί σε σχέση με άλλες ώρες της ημέρας, διατρέχουμε χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Το πότε είναι καλύτερα να τρώμε υδατάνθρακες εξαρτάται από την ευαισθησία που εμφανίζουν οι ιστοί κάθε ατόμου στη δράση της ινσουλίνης (ανοχή στη γλυκόζη) και φαίνεται να σχετίζεται με την ώρα που τρώμε, κορυφώνεται το πρωί και μειώνεται προοδευτικά το απόγευμα και το βράδυ σε άτομα χωρίς διαβήτη.
Οι ερευνητές (Jin Dai, PhD, Fielding School of Public Health, University of California, Los Angeles. 2024 Diabetes Care.), διεξήγαγαν μια προοπτική μελέτη στην οποία συμμετείχαν 8.868 ενήλικες Ισπανόφωνοι/Λατίνοι (μέση ηλικία 38,7 έτη, 51,5% γυναίκες) χωρίς διαβήτη σε τέσσερις κοινότητες των ΗΠΑ μεταξύ 2008 και 2011, με μια δεύτερη κλινική εξέταση που πραγματοποιήθηκε μεταξύ 2014 και 2017.
Η ώρα του γεύματος κατηγοριοποιήθηκε σε πέντε περιόδους:
- Νωρίς το πρωί (6:00-8:59 π.μ.)
- Αργά το πρωί (9:00-11:59 π.μ.)
- Απόγευμα (12:00-5:59 μ.μ.)
- Βράδυ (6 :00-11:59 μ.μ.)
- Νύχτα (0:00-5:59 π.μ.)
Η ενεργειακή πρόσληψη και το γλυκαιμικό φορτίο (ποσότητα υδατανθράκων) των συμμετεχόντων για κάθε περίοδο αξιολογήθηκαν κατά την έναρξη χρησιμοποιώντας δύο διατροφικές αναλύσεις 24 ωρών. Η διάγνωση σακχαρώδη διαβήτη (ΣΔτ2) εντοπίστηκε μέσω ετήσιων κλήσεων παρακολούθησης ή στη δεύτερη κλινική εξέταση.
Η σημασία του ελληνικού “κολατσιού” (brunch)
Το δεκατιανό με πρόσληψη είτε τρόφιμου υψηλής ενέργειας είτε επιπλέον υδατανθράκων αργά το πρωί (κολατσιό), συσχετίστηκε με 6%-7% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με άλλες ώρες της ημέρας. Το όφελος ήταν ανεξάρτητο από τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, ποιότητα της δίαιτας ή άλλους εξωτερικούς παράγοντες. Η αντικατάσταση μόνο 100 θερμίδων (kcal) π.χ. υδατανθράκων από πολύ νωρίς το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ με ισοδύναμη ποσότητα αργά το πρωί συσχετίστηκε με 5% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη.
«Τα ευρήματα αυτής της μελέτης ενισχύουν την υπάρχουσα βιβλιογραφία, υποδεικνύοντας τα πιθανά μακροπρόθεσμα οφέλη διατροφής με τροφές πλούσιες σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες, όταν λαμβάνονται αργά το πρωί, σε ευθυγράμμιση με τον ημερήσιο ρυθμό ευαισθησίας του σώματος στη γλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.
Με απλά λόγια, ένα πλούσιο με καλής ποιότητας υδατάνθρακες και θερμίδες δεκατιανό, με αναλογικά μειούμενες ποσότητες υδατανθράκων και θερμίδων στα υπόλοιπα γεύματα, βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Φυσικά σε καμία περίπτωση να μην ξεχνάμε ότι ο πιο σημαντικός τρόπος να προλάβουμε ή και να αναστρέψουμε το διαβήτη τύπου 2 και τις δραματικές επιπλοκές του, αν είμαστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, παραμένει η απώλεια τουλάχιστον του 10% του αρχικού μας βάρους με σωστή διατροφή και βέβαια η όσο το δυνατόν διατήρηση αυτής της απώλειας δια βίου», τονίζει ο ειδικός.
Η σημασία της σωματικής δραστηριότητας
Η τήρηση των συνιστομένων από τις κατευθυντήριες οδηγίες επιπέδων σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και κυρίως την καρδιαγγειακή νόσο στα άτομα με διαβήτη. Σε πολλές πλέον μελέτες ο καρδιαγγειακός κίνδυνος σε ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτη σχετίζεται αναλογικά με τον υπερβολικό χρόνο καθιστικής ζωής.
Εάν τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιβλαβών επιπτώσεων με διαβήτη, του σύγχρονου τρόπου ζωής που είναι η παρατεταμένη καθιστική ζωή, μελετήθηκε και επιβεβαιώθηκε σε μια πρόσφατη μελέτη του Columbia University (Wen Dai και Sandra S. Albrecht, 2024).
Πρόκειται για μια πληθυσμιακή, προοπτική μελέτη που διερεύνησε τη σχέση μεταξύ του χρόνου καθιστικής ζωής αλλά και του εβδομαδιαίου χρόνου σωματικής άσκησης, με τη θνησιμότητα από κάθε αιτία και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε ενήλικες με διαβήτη, που εντοπίστηκαν από τις Εθνικές Έρευνες για την Υγεία και τη Διατροφή των ΗΠΑ, από το 2007 έως το 2018. Πήραν συνεντεύξεις από τους συμμετέχοντες για να συλλέξουν πληροφορίες σχετικά με τον χρόνο που κάθονται αλλά και τη συχνότητα και τη διάρκεια της μέτριας και έντονης σωματικής δραστηριότητας, χρησιμοποιώντας το παγκόσμιο ερωτηματολόγιο φυσικής δραστηριότητας.
Ο χρόνος καθιστικής ζωής ανά ημέρα κατηγοριοποιήθηκε σε τέσσερις ομάδες:
- Λιγότερο από 4 ώρες
- 4 έως 6 ώρες
- 6 έως 8 ώρες
- Έως 8 ώρες
Οι συμμετέχοντες ταξινομήθηκαν ως ανενεργοί (< 10 λεπτά/εβδομάδα), ανεπαρκώς δραστήριοι (10-149 λεπτά/εβδομάδα) και ενεργοί (≥ 150 λεπτά/εβδομάδα) με βάση την έκταση της μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας που εκτελούνταν.
Σε μια διάμεση διάρκεια παρακολούθησης 5,8 ετών, αναφέρθηκαν 1.278 θάνατοι από όλες τις αιτίες και 354 θάνατοι από καρδιακές παθήσεις μεταξύ 6.335 ενηλίκων με διαβήτη (μέση ηλικία, 59,6 έτη).
Σε σύγκριση με μικρότερους χρόνους καθιστικής ζωής ο μεγαλύτερος χρόνος καθιστικής ζωής (≥ 8 ώρες/ημέρα) συσχετίστηκε με 73% και 74% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε ανενεργούς και ανεπαρκώς ενεργούς ενήλικες αντίστοιχα.
Το κάθισμα ≥ 8 ωρών/ημέρα συσχετίστηκε επίσης με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις σε ανενεργούς ή ανεπαρκώς ενεργούς ενήλικες αλλά όχι σε ενεργούς ενήλικες.
Ωστόσο στους «ενεργούς» ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτη, δηλαδή σε αυτούς που είχαν σωματική άσκηση περίπου μισή ώρα καθημερινά ή περισσότερο από 150 την εβδομάδα, το κάθισμα ≥ 8 ωρών/ημέρα δεν συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.
Συμπέρασμα: Περισσότερο από 25% αυξημένος κίνδυνος θνησιμότητας σε καθιστικό και χωρίς σωματική δραστηριότητα τρόπο ζωής.
Η άσκηση σώζει ζωές
«Για τους ενήλικες με διαβήτη, οφείλουμε να τονίζουμε, πως άσχετα από τις ώρες καθιστικής ζωής, πόσο μεγάλη είναι η σημασία της τήρησης των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας (30′ ημερησίως ή περισσότερο από 3 ½ ώρες την εβδομάδα). Η συστηματική άσκηση έστω και το καθημερινό περπάτημα (π.χ. 7.000-10.000 βήματα) αποτελεί μια καλή εναλλακτική στρατηγική σε παρεμβάσεις για τη μείωση του χρόνου καθίσματος, όχι μόνο γιατί προστατεύει από τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, αλλά διότι αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης και την ποιότητα ζωής των ατόμων με διαβήτη», καταλήγει ο κ. Λέπουρας.
