Σε γενικές γραμμές, όλοι μας γνωρίζουμε ότι η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, ο ποιοτικός ύπνος και η σωματική άσκηση συμβάλλουν στην μακροζωία.
Ωστόσο, αρκετοί παραλείπουν να ακολουθήσουν τα σωστά βήματα που οδηγούν στην μακροζωία, λόγω φόρτου εργασίας, και συνεπώς, εξαιτίας έλλειψης ελεύθερου χρόνου.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, όμως, υπάρχουν ορισμένες μικρές αλλαγές που μπορείτε να ξεκινήσετε από σήμερα κιόλας με στόχο να βελτιώσετε την καθημερινότητα σας και να αισθάνεστε πιο υγιείς.
Αυτές οι συνήθειες που προτείνουν οι ειδικοί πρόκειται να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, βλέποντας σημαντικά οφέλη κάθε εβδομάδα στον οργανισμό σας.
Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Μπορεί να φαίνεται δύσκολο να σταματήσετε την κατανάλωση ζάχαρης εντελώς, ειδικά αν έχει συνηθίσει ο οργανισμός σας σε μια συγκεκριμένη ποσότητα σε ημερήσια βάση, ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές που με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε, αποφεύγοντας τον κίνδυνο της φλεγμονής και την εκδήλωση αυτοάνοσων ασθενειών.
Ο Angel Planells, διαιτολόγος με έδρα το Σιάτλ προτείνει μερικούς απλούς τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Αντί να πίνετε ζαχαρούχα αναψυκτικά που είναι γεμάτα με θερμίδες, μπορείτε να πίνετε ανθρακούχο νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Για τις συνταγές γλυκών, μπορείτε να προσθέσετε εκχύλισμα φρούτων, κανέλας ή βανίλιας για να δώσετε γεύση, αντί να χρησιμοποιήσετε ραφιναρισμένη ζάχαρη. Επίσης, προτιμήστε πιο υγιεινές λιχουδιές,σε περίπτωση που επιθυμείτε να φάτε κάτι «γλυκό», όπως μαύρη σοκολάτα ή φρούτα με ξηρούς καρπούς.
Αυξήστε τον χρόνο ύπνου κατά 15 λεπτά
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετές ώρες τη νύχτα, όμως, ο ύπνος έχει ευεργετικά οφέλη για τον οργανισμό μας, δεδομένου ότι βοηθά στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, σύμφωνα με την fitness coach, Lanie Deppe. Για να συμπληρώσετε τις απαιτούμενες ώρες ύπνου για την αναζωογόνηση του οργανισμού σας- που είναι 7-9 ώρες ύπνου – προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο ύπνου κατά 15 λεπτά κάθε εβδομάδα.
Προτιμήστε υγιεινές τροφές
Παράλληλα, ο Planells συνιστά να κάνετε ορισμένες αλλαγές, υιοθετώντας στο μενού σας πιο υγιεινές τροφές. Έτσι, προτιμήστε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό, σαρδέλες, σπόρους chia και καρύδια, που προσφέρουν οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς σας.Επίσης, φροντίστε να τρώτε γιαούρτι για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας, όπως επίσης και τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες: μούρα, φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Πέραν αυτού, αυτές οι τροφές ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και μειώνουν την φλεγμονή. Για να περιορίσετετε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και ειδικά των επεξεργασμένων, επιλέξτε τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης: όσπρια, ξηροί καρποί.
Επίσης, αντικαταστήστε το αλάτι, προσθέτοντας στα φαγητά σας μπαχαρικά και βότανα, όπως είναι ο κουρκουμάς, το σκόρδο, το τζίντζερ και η κανέλα, που έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Κάντε 150-300 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα
«Οι ασκήσεις μέτριας έντασης όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή κολύμπι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς», λέει η Deppe. «Η έκθεση στο ηλιακό φως και η κίνηση των αρθρώσεων σας ισοδυναμεί με υγιές μυαλό και υγιές σώμα» προσθέτει.
Η Deppe συνιστά να επιδιώξετε να κάνετε 150 – 300 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα. Για να επιτύχετε το στόχο σας, υπάρχουν απλοί τρόποι, όπως το να παρκάρετε το αυτοκίνητο σας λίγο πιο μακριά από το γραφείο, ούτως ώστε να περπατήσετε περισσότερο.
Πίνετε περισσότερο νερό
Η πρόσληψη άφθονου νερού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους πονοκεφάλους και την αφυδάτωση. «Η ενυδάτωση βοηθά στην πέψη, τον μεταβολισμό και τη συνολική κυτταρική μας λειτουργία», λέει ο Planells.
Φροντίστε να πίνετε επιπλέον ένα ή δύο ποτήρια νερού σε ημερήσια βάση απ’ ό,τι συνήθως. Ο εύκολος τρόπος για να πετύχετε τον στόχο σας είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερού, αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
Αφιερώστε 5 λεπτά πριν κοιμηθείτε, κάνοντας διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που θα σας βοηθήσει να οργανώσετε τις σκέψεις σας και αποφορτιστείτε από την πίεση της εργασίας. «Το άγχος είναι ένας άλλος παράγοντας που προκαλεί φλεγμονή, όμως, κάνοντας 5 διαλογισμού πριν πέσετε στο κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας», λέει η Deppe.
Δοκιμάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης
«Η προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και της μεταβολικής υγείας», λέει η Deppe. Προτιμήστε ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τα squats και τα push-ups.
Προτιμήστε σπιτικό φαγητό
Το φαγητό από delivery ή σε κάποιο εστιατόριο μπορεί να είναι πιο νόστιμο και να θεωρείται μια εύκολη λύση, ωστόσο, τα συγκεκριμένα φαγητά έχουν περισσότερο αλάτι και λιπαρά που προσθέτουν περιττές θερμίδες και μπορεί να επηρεάσουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή σας πίεση.
«Προτιμήστε το σπιτικό φαγητό, προκειμένου να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων», αναφέρει ο Planells.
Βρείτε ένα δημιουργικό χόμπι
Μετά από μια δύσκολη ημέρα στην δουλειά, επιλέξτε να κάνετε ένα χόμπι που σας κάνει χαρούμενο και σας βοηθά να είστε περισσότερο δραστήριοι, όπως να χορέψετε με το ταίρι σας ή να ασχοληθείτε με τον κήπο σας. «Βρείτε κάτι που σας αρέσει και που ταιριάζει στον τρόπο ζωή σας», τονίζει η Deppe. Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε μια δραστηριότητα με την συμμετοχή κι άλλων φίλων σας.
